人気の加圧トレーニング!加圧ベルトを締める方法と女性におすすめメニュー

「加圧トレーニングは誰でも簡単にできる」は加圧トレーニングを勧める場では聞く言葉です。私の個人的な調査の結果ですが、その言葉は間違っているとは思いません。「簡単に」とは、通常のトレーニングと比べて短時間のため「つらい」「きつい」と感じる時間も少なく済む、という意味だと考えます。加圧トレーニングを本格的に行う場合、加圧ベルトの適正圧と呼ばれる締める力を正しく設定することが最も大切です。ここを誤ってしまうと命の危険や、せっかくのトレーニングの効果が十分に得られない可能性があります。

加圧トレーニングの仕組みと加圧ベルトの役割

加圧トレーニングとは腕や脚の付け根に専用のベルトを装着し、適性な圧力をかけることで負荷を与えた上で行うトレーニングのことです。元々は怪我などでトレーニングができない人のための筋力トレーニング法として生み出されました。筋肉は負荷をかけると「乳酸」と呼ばれる物質を生成します。この乳酸を脳が感知して筋肉を成長させる成長ホルモンを分泌させます。これが筋トレの目的です。加圧トレーニングはベルトを装着して腕や脚の付け根に圧力をかけることで血流を制限し、筋肉へ普段行き渡らないところにまで血液を行き渡らせます。その結果、筋肉が「激しい運動をしている」と錯覚するため、軽いトレーニングでもきつい筋トレと同等の効果を発揮する、というメカニズムです。

このトレーニングに欠かせないのがベルトです。腕や脚の付け根をベルトで締めることにより、その先の腕全体、足全体の血流が抑制され、効果的に腕や脚の筋肉を鍛えることができるといえます。同様に身体の中心へ戻っていく血液の流れも抑制されているため、腕や足だけでなく身体全体の筋トレが効率的になるということではないでしょうか。

加圧トレーニングのジムでは1回2~30分、週に1,2回のメニューを提供しているところが多く、通常のトレーニングよりも短時間であることが分かります。普段の生活でも腕に顔を乗せて長時間経つとしびれたり痛みが出たり、赤い跡が残ります。また正座も同じ仕組みで血流が悪くなるので足の裏がしびれたり、ふくらはぎがパンパンになったりしますよね。加圧トレーニングのベルトはこの状態を意図的に起こし、その上で筋肉を鍛えることで実際のトレーニング以上の効果を生み出す役割を持っています。

加圧ベルトの締め方

加圧トレーニングのベルトの役割についてお話しましたが、このベルトは基本的に脚や腕の付け根に装着するものとされています。加圧トレーニングを開発した個人・団体が研究と試行錯誤の結果にこの位置が最も良いという結論に至ったようです。よって、腕・脚の付け根以外の位置にベルトを付けて行う効果や安全性などは保証されていないといえます。また、ベルトを付けたその部分自体が鍛えられるというものではありません。ベルトは正しく腕・脚の付け根に巻く必要があります。

さらに、ベルトは素肌に巻くのはNGとされています。ベルトの生地で肌がかぶれてしまったり、汗などでベルトが正しい位置からずれてしまう可能性があるからです。ベルトを付ける際はノースリーブではなく長めの半袖、膝くらいまでのボトムが望ましいでしょう。なおかつベルトが滑りにくい素材であればさらに良いと思われます。

また、ベルトを付けてトレーニングを行う時、腕と脚両方同時につけずにどちらか一方に付けて行うことが基本のようです。特に初心者や体力の低い人は負荷が重くなりすぎるため腕脚同時の加圧は絶対に行ってはいけないそうです。

加圧トレーニング用のベルトは通常、スポーツ用品店や百貨店のスポーツ用品売り場など、加圧ベルトについて知識のある販売員から購入する仕組みになっています。その際、筋肉量の測定などを行いベルトの最適な設定圧の指導を受けた上で使用する必要があります。

現在、インターネット通販などでも加圧用のベルトやサポーターを個人で購入できるようになっていますが、宣伝文句で謳っている効果や質は注意深く検討すべきです。ジムなどで普及している加圧ベルトはベルトにかかる圧力を測定する機器が付属しています。通販などで販売されている価格の安いベルトは基本的に低負荷で使用するものがほとんどのようですが、個人の判断で締め過ぎたり複数同時に使用するなど自己流での使用は事故につながりかねませんので十分に注意しましょう。

最もベストなのは、加圧トレーニングの知識のあるトレーナーの指導のもとで行うことです。適正圧は体調や筋肉の状態によって変わると言われており、トレーナーのもとで行えば毎回のトレーニングを効率よく行えると思われます。

女性にうれしい効果あり!

ここ1年くらいで、「ゆる加圧トレーニング」というキーワードが認知され始めています。芸能人やモデルが紹介している等の理由もあり、女性に取り組みやすいトレーニング、ダイエットとして人気を集めています。加圧トレーニングによって得られる女性に嬉しい効果とはどんなものがあるのでしょうか?

1)血行促進

筋肉に加圧とその逆の除圧を繰り返すことで、血管に弾力が蘇る、というものです。これにより血行がよくなり血流量が増加します。つまり、身体の新陳代謝が活発になり、老廃物を押し流す力も高まります。いわゆる「めぐり」をよくする効果といえます。

2)ダイエット効果

身体の基礎代謝が上がることによって、脂肪のつきにくい、太りにくい身体になることができます。また、筋肉量が増えれば運動による脂肪の燃焼効率も高まります。

3)アンチエイジング・美肌効果

皮膚細胞の分裂・再生は成長ホルモンによって行われると言われています。トレーニングによって成長ホルモンの分泌を促進することで、肌が若返りハリやツヤが蘇るとか。また、肌だけでなく髪の毛や身体全体のターンオーバーを促進できます。成長ホルモンは加齢によって減少するので、この効果は女性には非常に嬉しい効果と言えるのではないでしょうか。
この他にも単純に筋トレにより体幹が鍛えられたり、骨折や肉離れ、捻挫などの怪我からの回復力を高めるといった効果も認められています。

女性におすすめのトレーニングメニュー

ここでは、加圧トレーニング以下で、女性におすすめのダイエットを中心としたトレーニングメニューを紹介します。

1)太ももに効く「スクワット」

脚を肩幅に広げ、つま先は正面かやや外側に開き立ちます。背筋は伸ばしましょう。
お尻を引くように下に下げながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下に落とします。(10~30回×3セット)
膝から落とすのではなくお尻につられて膝が曲がるといった風に意識して落としましょう。背筋を伸ばしたまま上半身を軽く前方に傾けながら落とすのがポイントです。

2)お腹まわりに効く「シットアップ」

膝を90度以上曲げて仰向けになります。手を頭の後ろに回し、頭を支えます。そのままお腹を意識して状態を起こします。息は起き上がるときに吐き、下ろす時に吸うようにしましょう。(10~20回×3セット)

3)二の腕に効く「フレンチプレス」

座ったままで行えます。背筋を伸ばしお腹に力を入れ、片腕をまっすぐ上に伸ばします。反対の手で肘を抑えて動かないようにして、肘から先を後ろに倒すようにゆっくり曲げて戻すを繰り返します。ダンベルなどを使っても良いでしょう。息は曲げるときに吐き、戻すときに吸います。

これらの筋トレを加圧した状態で行うと、成長ホルモンが大量に分泌されます。この時、合わせて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼に効果的です。ウォーキングや軽いジョギング、自転車やスイミングなどです。加圧トレーニングのジムでも筋トレの直後に有酸素運動を組み合わせて行っているところが多いのはこのためです。

まとめ

加圧トレーニングを行う場合、専用のベルトを使って行う必要があります。このベルトはトレーニングジムでトレーナーが適正な圧力を見極め設定した上で行うのが一般的ですが、個人でも専門の販売員の指導のもと使用することができます。

最も注意するのは個人で知識のないまま加圧した状態でトレーニングを続けていると、身体に悪影響が起こる可能性があることです。ベルトを締める圧力や付ける箇所・数、各メニューの回数や時間など、やりすぎてしまうと貧血や血管に負担がかかりすぎるなどの問題が起こりますし、逆に正しくトレーニングできなければ効果が現れないといったことになります。

加圧トレーニングは女性にも気軽に始められダイエット効果も期待できますが、必ずトレーナーや医師・販売員の指導を受けて行うことが効率よく結果を出せる近道と言えるのではないでしょうか。