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加圧トレーニング以外の時間の過ごし方でダイエット効果は変わる!

加圧トレーニングは、週2回ほどの短時間のトレーニングで、ハードなトレーニングしたほどの効果を得ることができるので、忙しい人や、運動に苦手意識がある人、体力に自信がない人には特におすすめのトレーニング法です。しかもダイエット効果も大きいと言われていますが、やり方次第で効果はゼロだったり、10倍になったり、それ以上になったりもするのです。そこで効果的な加圧トレーニング前後の時間の過ごし方をご紹介します。

加圧トレーニングは短時間でOK

ダイエットのために運動するには、筋肉運動で脂肪を分解して筋肉を引き締め、有酸素運動で脂肪を燃焼することが必要です。でも、痩せる効果が現れるまでには、かなりハードなトレーニングと長い時間がかかってしまいます。

そして、よくありがちなのは食事制限とトレーニングを始めても、きつくて長続きせずにダイエットは中途半端で終えられ、肝心の、いちばん引き締めたかったお腹などの落ちにくい脂肪が残ってしまうという繰り返しで、いつの間にか余計に体型がくずれてしまうという結果です。

「痩せたいけど、引き締まった体になりたいけど運動は苦手だし、面倒くさい。」そういう人にうってつけなのが加圧トレーニングです。加圧トレーニングとは、腕と脚の付け根を加圧ベルトで圧迫し、血流を適度に制限した状態で行うトレーニングで、軽い運動でもハードな運動をした時と同じような効果を得られるものです。

筋肉の運動によって血中の乳酸濃度が増えますが、血流を制限されているため十分に分解されることなくどんどん増え続けていきます。脳にはハードな筋肉運動を長時間した時のような信号が送られ、脳は血流を増やし、筋肉を作るために成長ホルモンを多量に分泌するよう指令を出します。

こうして体は、短時間のトレーニングでも長時間ハードなトレーニングを行ったときのような運動効果が得られるのです。加圧時間は10分~15分程度で、トレーニング全体でも30分くらいで、運動が苦手な人でも耐えられる長さでしょう。

成長ホルモンは骨や筋肉を作るために分泌されるホルモンですが、脂肪を分解する働きもします。また、若返りホルモンともいわれ、アンチエイジング効果も期待できます。体中の細胞を活性化して生成・修復を早めるので、骨折やケガの治りを早めたり、肌のトラブルも改善されて肌にハリ・ツヤがでてきます。免疫機能も高まり風邪をひきにくくなるという効果もあります。脳の細胞も活性化されるので記憶力がよくなるなど、脳も若返ります。

血管も活性化されます。そして血流を制限することでも血管にはいい効果があらわれます。せき止められた血液は、末梢の普段あまり使われていない毛細血管まで流れ込み活性化します。それによって血行がよくなり冷え性などが改善されていきます。また制限された状態から除圧されるとき血流は勢いを増し、血管内の老廃物を流して行きます。このようにして加圧と除圧を繰り返す事で、血管は柔軟性を増していき、動脈硬化や高血圧の予防にもつながっていきます。

血行がよくなると、肩こりなどのさまざまな体の不調の悩みも軽減され、ダイエットの効果が出やすくなります。

トレーニング後2時間が勝負

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンの量は、トレーニングを開始して15分~20分くらいに最大になります。その後、分泌量は徐々に減っていきますが成長ホルモンによる脂肪分解の効果は1時間後くらいにあらわれて2時間後くらいにピークに達するので、この間に脂肪を燃焼するために有酸素運動を取り入れるのが効果的です。

有酸素運動は、息が切れるほどのきつい無酸素運動でなく、中~軽度の運動を長時間続けるものです。例としてジョギングやウォーキング、スイミング、サイクリングなどを20分程度行うと、効率よく体脂肪を減らすことができるでしょう。有酸素運動として有名なエアロビクスなどもおすすめです。有酸素運動で脂肪燃焼し始めると、数時間の間燃焼が続くので加圧トレーニング後というタイミングがまさに効果的です。

逆に加圧トレーニング後にさらにハードなトレーニングをすることはやめたほうがいいでしょう。ハードな筋トレのような無酸素運動では脂肪よりも糖をエネルギーとして使うので、加圧後分解された脂肪を燃焼するには適さず、要するにもったいないのです。

体のこりや痛みを改善したいなら、加圧トレーニング後のタイミングで、ストレッチで筋肉をほぐすのもいいでしょう。筋肉が温められ柔軟性が増すのでストレッチがしやすく効果も高いと言えます。トレーニングの疲れをとるためにもストレッチはおすすめです。

そして、トレーニングによる筋肉の生成は、開始後2~3時間から始まって、1~2日かけて行われます。筋肉が増えることはダイエットに何がいいのかというと、まずは基礎代謝が上がることです。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な、何も体を動かさなくても消費するエネルギーの代謝で、筋肉量が増えることで基礎代謝量は増えていきます。そのため、脂肪を減らして筋肉量が増えれば太りにくい体質になれるのです。

筋肉は重量があるので体重はあまり減らないかも知れませんが、脂肪が減り、筋肉が引き締まることで健康的な、きれいな体型をつくっていくことができます。

トレーニング前後の食事の時間と内容は?

ダイエットには食事の内容も重要です。とくに加圧トレーニング前後の食事の取り方にはポイントがあります。まずは加圧トレーニングに限ったことではありませんが、トレーニングの直前には食事をしないことです。食事は2時間以上前に済ますようにしましょう。

とはいえ、痩せたいがために全然食事を摂らないというのも、低血糖や貧血などの原因にもなり危険です。また、スケジュールの都合上、食事を摂れなかったのでお腹が空いているなどという場合も、トレーニングの30分以上前に軽く食べてもいいでしょう。そんな時におすすめの食べ物は、消化が良く、すぐにエネルギー源になるおにぎりやパンなどの炭水化物やバナナなどの果物などです。バナナは食物繊維も豊富で、余分な水分を体外に出すはたらきをするカリウムも多く含まれているのでおすすめです。

そして加圧トレーニング後の食事についてですが、運動したからとつい安心して食べ過ぎてしまいがちですが、ここで油断するとトレーニングの効果が台無しですから気をつけましょう。トレーニング後は栄養を吸収しやすい状態なので、余分な糖や脂肪を摂ることは禁物です。

加圧トレーニングによって弱った筋肉を修復し、増強するために良質のたんぱく質を補給することが大切です。特にトレーニング直後にプロテインを飲むのは理にかなっていておすすめです。加圧トレーニング後に食事を摂る際にも意識して良質のたんぱく質を含む食品を食べましょう。とくに鶏のささ身やムネ肉は脂肪が少なくておすすめです。肉類のほかにたまご、乳製品、豆腐などの大豆製品なども優秀です。

たんぱく質を効率よく吸収するために、ビタミン・ミネラル類もバランスよく摂取することも忘れてはいけません。野菜や果物などもバランスよく食べましょう。

まとめ

加圧トレーニングの効果は、1日~2日かけて完了します。トレーニング後の過ごし方や食事を見直して、さらに加圧トレーニングの効果を上げていけます。そして、トレーニングをして疲れた身体は、ゆっくり湯船につかって癒してあげましょう。水圧のマッサージ効果と身体を温めることでさらに血行がよくなり、副交感神経が優位になることでリラックスしてよく眠れるでしょう。

また、加圧トレーニングはひとりひとりの身体に合わせて圧力や時間を調整することが大切です。必ず、公認のトレーナーの指示をうけてから行ないましょう。