お尻にコンプレックスがあると、着る服も選ぶようになって行動も消極的になりがちです。魅力的なお尻になって積極的におしゃれを楽しみたいと、女性ならきっと誰もが思うことでしょう。美尻になればタイトなボトムスも自信をもって着ることができ、脚も長く見えてかっこいいです。加圧トレーニングなら、運動が苦手でも効果的なシェイプアップができます。かっこいいお尻を目指すための、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。
加圧トレーニングが効率的な理由
加圧トレーニングが運動が苦手な人にもおすすめな理由は、軽い負荷を使って短時間で効果が得られるトレーニングだからです。腕と脚の付け根を加圧ベルトで適度に圧迫して血流をコントロールします。それによって、体を重負荷でトレーニングした時と同じような状態にするのです。
すると脳が、筋肉を増やすように指令を出し、成長ホルモンを多量に分泌します。誰でも軽く持てるような負荷で、ほんの10分程度のトレーニングで、重負荷のキツいトレーニングと同程度の効果があるのはこのためです。ダイエット効果も優秀で、成長ホルモンによって筋肉の生成によって基礎代謝があがり太りにくい体質になります。また脂肪を分解する働きもあります。
また、ベルトを除圧することで制限されていた血流が一気に流れて血行がよくなり、血管内の老廃物などが流されていきます。血行不良による肩こりや腰痛など、様々な症状で悩んでいる人も症状が軽減されます。血圧も安定するなど、高齢の方にもおすすめなのはこのような効果があるからです。
多量に分泌される成長ホルモンのおかげで、筋肉や骨をはじめ体のいろいろな器官が生成される効果があるので、肌の細胞も活性化して形のいいお尻とともにハリ・ツヤのある美肌も目指せます。そしてケガなどの細胞の損傷を直す力も早くなり、血管も活性化するなど、体全体のアンチエイジングにとても効果的なトレーニング方法なのです。
このようにメリットがたくさんある加圧トレーニングですが、もちろんお尻のトレーニングにもしっかり効果を得られます。お尻の筋肉は骨盤を支え、歩くために重要な役目をします。身体の中でも大きな筋肉である大臀筋があり、大きな割合を占める筋肉を鍛えることで体全体の基礎代謝も上がって太りにくい体になれます。そして正しくトレーニングすることで、きれいな筋肉をつけて美尻を目指すことができるのです。
お尻のための加圧トレーニングメニュー
お尻を鍛えるための代表的なトレーニングと言えば、誰もがスクワットを思い浮かべるのではないでしょうか。3大筋トレのひとつともいわれるスクワットはお尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身はもちろん、背中やお腹にまで効くとても効率の良いトレーニングです。
1、お尻の代表的な3つの筋肉「大臀筋」「中殿筋」「小殿筋」すべてに効果的なワイドスタンド・スクワットの方法です。脚は肩幅より広くしてつま先は45度くらい外向きにし、手は胸の前で合わせます。姿勢をキープしながら、3秒でももが床と並行になるくらいまで下げ、3秒かけて元に戻ります。
10回1セットで3セット行います。ポイントは下がる時にひざでなくお尻から下げていくことと、ひざがつま先より前に出ないようにすることです。呼吸を止めないように、下がるときに吸って、上がるときに吐きます。
2、次に中殿筋、小殿筋に効果的なアブダクションという方法をご紹介します。首の下にタオルなど入れて、体をまっすぐに保って横向きに寝ます。骨盤が傾かないようにまっすぐ床と直角になるようにします。息を吐きながら3秒かけて、脚を45度～60度くらいまであげて、息を吸いながらまた3秒かけて下げていきます。左右10回1セットで3セット行います。
3、次にヒップリフトです。ヒップアップ効果があります。仰向けになってお尻を上げて足が垂直になる位置で足を立てて、息をはきながら1秒で足全体で床を押すようにお尻を上げていきます。いちばん高く上がったところでお尻の穴を締めるようにし、大臀筋に効かせます。息を吸いながら2秒かけてお尻を下げていきます。これも10回1セットで3セット行いましょう。
そして、お尻を上げるためには背中の筋肉も実は重要です。猫背になるとお尻も下がってしまいます。骨盤を正しい角度で保つには背中の筋肉を鍛えることが必要なのです。
そこで簡単にできる、広背筋のロウイングというエクササイズをご紹介します。背中の筋肉をほぐします。
1、両手を前にだして、肩がすくまないように気をつけて肩甲骨を寄せる。
2、そのまま肩が上がらないように、ひじを背中より後ろに引いていきます。
美尻のために痩せすぎ注意！
加圧トレーニングは、脂肪燃焼効果も促進されてダイエットに最適です。でも、他のトレーニングと同様に、食事に気をつけなければならないのは、言うまでもありません。特に美尻を目指すなら、食べ過ぎも、逆に食べなさすぎもいけません。
筋肉も食べ物から作られるのは他の器官と一緒です、早く痩せたいと思うあまりカロリー制限しすぎると、付いてほしい筋肉も思うように付いてくれません。丸く形のいいお尻の筋肉をつけるには、やはりその材料となるものが必要です。
かといって、なんでも食べればいいというものでもないのはご周知のとおりです。食事の内容と食べるタイミングが大切です。筋肉の材料となる必須アミノ酸を多く含む良質のたんぱく質をトレーニング後は摂るようにするといいでしょう。トレーニング後の45分間は栄養が吸収されやすい時間帯です。多くの筋トレ上級者がトレーニング後にプロテインを飲むのには意味があるのです。
また、誤解してはいけないのが体重です。痩せることは体重が減ることだと思いがちですが、そうではなく体脂肪を減らすことが重要です。トレーニングを続けていると脂肪が減り、筋肉が付いていきます。でも筋肉は脂肪よりかなり重いため、体重計に乗ってもあまり減っていないかも知れません。むしろ増えることもあり得ます。
でも筋肉が引き締まり、確実にスタイルはよくなっているはずです。基礎代謝があがって太りにくい体質になり、なんとなく肌のつやもよくなったと感じられるでしょう。冷え性が軽減されたり疲れにくくなったりと、自分の体が少し若々しくなったと思うはずです。これは、加圧トレーニングが正しく行われて、効果が出てきている証拠です。
まとめ
加圧トレーニングのいいところは、他の筋トレと違って、血流を適度に制限して、軽い負荷で効果を得られることです。でもこの方法には専門的な知識が必要で、素人が適当な知識で行うのは危険が伴います。もし自宅で行うにしても、かならず認定を受けた専門のトレーナーの指示を受けてからにしましょう。そして、妊娠中や心臓の持病がある、怪我をしているなど、病院に通っている場合には必ず医師の確認をとるようにしましょう。
また、トレーニングを始めると早く結果を出したくて焦って一度にたくさんやりたくなりますが、一度に多く行っても意味はないので、気長に続けることが大切です。一般的には2～3か月くらいで少しずつ効果を感じられるでしょう。