加圧トレーニングがきついって誤解?首の痛みやコリにも効果が?

加圧トレーニングは、日本で開発された画期的で効率的な筋肉トレーニング法で、その効果は単に筋力アップだけでなく、血行がよくなり首・肩こりが解消できたり、シェイプアップに効果があったり、美肌効果までうたわれています。

そして、今やその効果は各国に認められ、普及してきている一方、加圧トレーニングがキツイものだという評判も聞かれます。ところが通常のトレーニングに比べ加圧トレーニングはかえって負担の少ないトレーニングだと言えます。その理由をご説明します。

首まわりのトラブルの原因と解消法

そもそもどうして首や肩がこるのでしょう。それは人間の頭の重さが全体重の約10%もあるのに、ほとんど首だけでその頭を支えていることも原因のひとつになっています。スマホやパソコンを見る時間のの長い人は猫背になりがちでそれも原因のひとつになります。またパソコンでの作業が長い人に多いのが眼精疲労です。目の疲れから首・肩こりにつながることも少なくありません。

運動不足や疲労で筋肉の緊張が続くと血行がわるくなり筋肉が硬くなってきます。血行が悪くなることで筋肉に疲労物質が溜まり、首・肩こりの原因になり、痛みからさらに動かせなくなるという悪循環に陥り、ほおっておくと首や肩に痛みが出るだけでなく、人によっては頭痛などに苦しむことになってしまいます。

マッサージなどは一時的に楽になるだけで解消しないという場合、首・肩こりを解消するためには、ストレッチによって筋肉をほぐし肩の可動域を広げることが必要です。それには加圧トレーニングがたいへん効果的です。加圧トレーニングでは血管の弾力性を増して血行を良くします。それによって首のこりから来る痛みなども改善していけるでしょう。

また加圧トレーニング後数時間の間成長ホルモンが増加します。その時にストレッチをすることで、通常より効果的に筋肉に働きかけることができるのです。また新陳代謝が良くなっている1~2時間後には脂肪燃焼もピークになります。そのタイミングに軽い有酸素運動を組み合わせることで、効果的なシェイプアップも目指していけます。

加圧トレーニングってきつい?

加圧トレーニングに限らず筋トレはきついイメージがあります。確かに重い負荷でぎりぎりまで追い込むトレーニングは顔をしかめて汗を垂らしながらというイメージが浮かびますが、加圧トレーニングに関しては、それは誤解だと言えます。

加圧トレーニングは運動経験の少ない子どもや、高齢者などでも安心して行うことができるトレーニングです。普通のトレーニングとの違いはどこでしょうか。それは、加圧トレーニングは腕・脚の付け根に加圧ベルトを装着して行う、というところにあります。実際には軽い負荷で行いますが、加圧ベルトで血流を制限して、一時的に筋肉を酸素が足りない、ストレス状態にし、重い負荷でのトレーニングで筋肉に乳酸が発生して疲労状態になった時と同じ状態を作り出すのです。

そうすると脳は危機状態と判断し、血量を増やし、筋肉を修復するため成長ホルモンを大量に分泌させます。それこそが加圧トレーニングのメリットで、成長ホルモンの増加によって血行がよくなり脂肪燃焼しやすくなる、血管、筋肉、骨、内蔵などの修復を早める、肌にハリが出るなどの美肌効果があるなど、様々な効果が期待できます。

そして実際は、重い負荷で行うわけではないので、顔をしかめて息を止めるほどのきついトレーニングということはありません。なので子どもや高齢の女性でも安全に行うことができるのです。時間も10分~15分と、短い時間で行うので負担はかなり少ないでしょう。もし、きついという意見があるとしたら、人によって感じる加圧トレーニングによる、多少の手のしびれや、赤い斑点があらわれる症状(点状出血)の過剰な心配によって出てきている意見でしょう。

点状出血と言うのは、それまで活用されなかった毛細血管にまで血液が流れ込むことで起こる症状で、特に心配のあるものではありません。血行がよくなり毛細血管が機能し出すための症状なので、跡が残ることはありません。もちろん、加圧トレーニングにもその他のトレーニングのように禁止事項や注意点はあります。

例えば、脚と手を同時に加圧しない。毎日行わず、必ず2~3日間隔をあける。食後1~2時間は行わない。自然な呼吸を心がける。加圧する時間を守る。トレーナーの指示のもと、トレーニングを行う、などいくつかありますが、他のトレーニングに比べて特に厳しい条件があるわけでもありません。

首に効果的なトレーニングとは

首や肩がこり固まって、動かすのも痛いような状態ならば、まずは加圧トレーニングに入る前に血流をよくして筋肉を温めることが効果的です。加圧と除圧を繰り返す事で、血行を良くすることができます。

主に静脈側を加圧し、手の先から付け根の血流を一時制限します。すると脳が血流量を増加するように指令を出すので、除圧した時にますます血流量が増えることになり、血管内の老廃物も一緒に押し流してくれます。これを繰り返す事で、血管の柔軟さが増し、弾力性も上がります。

加圧・除圧を繰り返し、血行が良くなったら肩回りの筋肉をいろいろな方向に動かしていきます。肩甲骨まわりの筋肉は17もあります。いろいろな動かし方でまんべんなくほぐしていけるといいでしょう。

次に首のこりに効くストレッチです。しつこい後頭下筋郡のコリをほぐします。まず寝転んで目をつむり、左右に小さめに倒します。片方に3秒くらいかけてゆっくりと20往復を1日3セット行いましょう。次に枕を使って仰向けになり、あごをゆっくりを上げてうなずくように戻します。20回を1日3セット行いましょう。首の後ろを伸ばすようにします。つぎにそのままあごをゆっくり引くようにして、そのあと戻します。これは10回を1日3セット行いましょう。

最後に、全身のストレッチ運動のプログラムを一つご紹介します。全身の血行をよくすることで首や肩のこりも軽減します。

上体のストレッチ(両手を組んで上に伸ばす)3~5回→肩のストレッチ(腕を頭の上で組んで左右にゆっくり倒す)3~5回→腰のストレッチ(壁に両手をつき、上体を倒して脚の後ろ側を伸ばす)5~10回→足踏み30秒→ふくらはぎ(つま先を厚みのあるもののせてふくらはぎを伸ばす)5~10回→足踏み30秒→肩回し4~8回→首のストレッチ(首を前後左右に回す)4~8回

まとめ

首の痛み、肩のこりも運動不足や、同じ姿勢を続けていることからの血行不良が原因となっていることが多いのです。血管の弾力性を取り戻し、血行を良くするためには加圧トレーニングを取り入れて、効率的に筋肉をほぐしてあげましょう。

加圧トレーニングは、自己流で行うと危険な場合や、思ったような効果が得られないという事もあります。また、疾患のある人、妊娠中、高血圧症などの場合は、必ず医師の許可を得てから始めましょう。

体調の悪い日やケガをしている時には無理をしないことも大事です。トレーナーの指示に従いながら長く続けることが、加圧トレーニングの十分な効果を得るためのコツだと言えます。