加圧トレーニングをするときの食事メニューはどうすればいい?

加圧トレーニングを始めたら毎日の食事も見直しましょう。食事に気をつけることで加圧トレーニングの効果もより高くなります。積極的に摂りたい栄養素は、筋肉の成長に欠かせないたんぱく質。たんぱく質が多く含まれている食材、メニュー例や調理法、そして効率的にたんぱく質を摂る方法などをご紹介します。ぜひ参考にして毎日の食事作り、メニュー選びに役立ててください。

加圧トレーニング中の基本的な食事

健康的な体を作るには運動だけではなく毎日の食事がとても大切です。加圧トレーニングでも同じで、いくらトレーニングを頑張っていても食生活が乱れていてはトレーニングの効果を十分に発揮することはできません。加圧トレーニングをする方の目的はダイエット、健康維持、筋肉増大など様々だと思いますが、理想の食事は基本的に共通しています。

トレーニング中の食事で何よりも大切なのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉をつくるためには欠かせない栄養素。プロテインで摂取するのも良いですが、毎日のメニューを工夫し積極的にたんぱく質を摂るようにしてください。それでは、たんぱく質はどのような食材から摂取すれば良いのでしょうか?

まずはお肉。
牛肉ならヒレ肉やもも肉のような脂肪が少ない赤身のお肉の部位がおすすめです。サーロインやひき肉は脂肪が多いので避けましょう。豚肉も牛肉と同じようにヒレ肉、もも肉は脂肪が少なくおすすめです。鶏肉は牛肉、豚肉と比べて全体的に脂肪が少なく、値段も安いので毎日食べるにはぴったりです。特におすすめの部位はささみでほとんど脂肪がありません。胸肉も脂肪が少なめです。鶏肉の場合もも肉はたんぱく質よりも脂肪の方が多く含まれていますので、できればささみか胸肉を選びましょう。

次に魚介類です。
おすすめなのはまぐろの赤身と生のサーモン。どちらも脂肪が少なく高タンパクです。焼いて食べる場合は白身魚の方が脂肪が少ないのでおすすめ。その他には貝、たこ、いか、えび、かにも脂肪がほとんど含まれていません。

そしてトレーニングの大きな味方、卵。
大会前のボディビルダーは一日の食事がゆで卵とささみだけというほど、卵はトレーニング中の食事にぴったりです。卵にはたんぱく質だけでなくビタミンやミネラルが豊富に含まれており栄養素が高いです。ぜひ毎日のメニューに取り入れてください。

最後に大豆製品です。
大豆にはたんぱく質が多く含まれており、特に納豆、豆腐、おからがおすすめです。油揚げやがんもどきは油で上げているので脂肪が多く含まれているため避けましょう。脂肪が多く含まれている牛乳の代わりに豆乳でプロテインパウダーを溶かすのも良いですね。

 

おすすめメニュー

たんぱく質が豊富な食材が分かれば毎日の食事で何を食べれば良いのか分かってきたのではないでしょうか。加圧トレーニング中の食事は基本的に「高たんぱく・低脂肪」です。それではおすすめのメニューの例をいくつかご紹介します。

まずは朝食。
トレーニングに欠かせない卵は朝食にぴったりですよね。ごはんとお味噌汁にゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグなどの卵料理、そしてできればお肉も100グラムほど摂りましょう。おすすめはささみですね。

次に昼食。
昼食は職場にお弁当を持っていく方もいれば社員食堂、同僚と外でランチ、営業なのでコンビニでサッとすませてしまうという方まで様々でしょう。一日の食事の中で最もコントロールしにくいのが昼食です。

外食の場合は糖質(炭水化物)に偏らないということを意識してください。うどんやパスタ、丼ものなどは避けたほうが良いでしょう。

おすすめなのは立ち食いステーキ店の「いきなりステーキ」。実はトレーニングしている方御用達です。赤身のステーキ肉に、添えられているコーンをブロッコリーに変更すればバッチリです。これはチェンジブロッコリーの略の「チェンブロ」と呼ばれていてトレーニングしている方の間で人気です。

ステーキ以外でしたら和食レストランで定食を選ぶと良いでしょう。大戸屋や和食さとでしたらリーズナブルなランチメニューがありますし、小鉢で冷奴や納豆など高たんぱく質のメニューを選ぶことができます。

最後に夕食です。
ご飯とお味噌汁にお肉かお魚のメインディッシュ。お肉はできれば油を使わずに調理しましょう。ささみなら茹でるのがおすすめです。サラダに乗せるとボリュームが出てお腹いっぱいになります。牛肉や豚肉はグリルして岩塩を振るだけで美味しいですよ。

半熟玉子を乗せると卵を一緒に摂れる上に味を変えることができるのでおすすめのトッピングです。さらに納豆や豆腐などの大豆製品もあれば良いですね。野菜の中でもじゃがいも、さつまいも、にんじんなどは糖質が高いので避けましょう。

おすすめはブロッコリー、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、キャベツ、レタスなど緑の葉物野菜です。女性の方で生理中など冷えが気になる時はシリコンスチーマーに入れてレンジで加熱するだけで温野菜になりますので、サラダではなく温かい状態で食べるのが良いでしょう。

プロテインやサプリもおすすめ

効率よくたんぱく質を摂取するには食事を見直すのにプラスして、プロテインを飲むのがおすすめです。プロテインパウダーを水や牛乳などで溶かして飲むか、今はコンビニでもプロテイン飲料が売っています。

プロテインはできれば毎日飲んでいただきたいので、コストパフォーマンスを考えるとプロテインパウダーがおすすめです。ジムに持っていくときもパウダーの方が軽いですしね。ただ、出先からそのままジムに行く時など、プロテインパウダーとシェイカーを持っていけない場合は、プロテイン飲料を買っていくなどシチュエーションに合わせて使い分けましょう。

プロテインを飲むタイミングは起床時と就寝前。
起床時は体が飢餓状態になっており、たんぱく質も不足しています。そのタイミングでプロテインを飲むことで効率よくたんぱく質を摂取できます。就寝前も同じように、プロテインを飲むことで眠っている間のたんぱく質不足を防げます。就寝の1時間くらい前に飲むのが良いでしょう。

加圧トレーニングの際は、トレーニング後30分以内にプロテインを飲みましょう。トレーニング後は成長ホルモンが大量に分泌されたんぱく質の合成も盛んになりますので、プロテインを飲むことで筋肉の成長を助けます。

まとめ

加圧トレーニング中の基本的な食事は「高たんぱく質」。
脂肪が少ない部位のお肉、お魚、卵、大豆製品などを積極的にメニューに取り入れて効率的にたんぱく質を摂取しましょう。

毎日同じような食事では飽きてしまいますので、たまには外食をしてリフレッシュするのも良いでしょう。その際もできるだけ高タンパクで低脂質のメニューを選んでくださいね。また、プロテインを毎日飲むのを習慣にすることで筋肉が成長しやすい体を作ることができます。

毎日の食事があなたの体をつくります。加圧トレーニングの効果を高めるメニューで結果が出やすい体をつくりましょう。