追い込まないとダメ?加圧トレーニングで腹筋を割る方法は?

「何となく効きそうだったから。」「もっと追い込めば良いと思った。」この様な抽象的なトレーニングでは腹筋を割る事はおろか、身体全体を絞る事も出来ません。無酸素運動は有酸素運動と違い、メニューや方法を理解した上でスケジュールしないと意味がありません。加圧トレーニングは専属の講師が付いて指導し、初心者でもしっかりと追い込めます。無理の無い範囲で絞るには何が必要なのか?どうすれば良いのか?と深く掘り下げて紹介しています。

有酸素運動だけでは割れない!

ウォーキングやジョギング、ヨガにスイミングと全身を使った運動の有酸素運動は気軽に出来るトレーニングの一つです。この運動は体内にある酸素を分解してエネルギーにする為、心肺機能を向上する効果もあります。ある程度酸素を分解したら次は脂肪を燃焼するスイッチが入るのですが、有酸素運動だけでは筋力アップは期待出来ません。

そもそも筋肉は身体に負荷をかけて筋繊維を傷つけるので、負荷をかけない有酸素運動では筋繊維が傷付く事はありません。腹筋を割りたいと考えている場合は、有酸素運動のみではNGなので無酸素運動を合わせてトレーニングして下さい。

加圧トレーニングは高負荷をかけずに筋トレ以上の効果があり、体力の無い方にも継続してトレーニング出来ます。

そもそもなぜ腹筋が割れるのか?

腹筋を割りたい!と思った時、その構造を知ればより効果的なアプローチが出来ます。

お腹の筋肉は大きく分けて4つに分かれ、胸から下腹部まで縦長に伸びている腹直筋は、いわゆる腹筋の部分です。腹直筋の真ん中に縦線が入っていてこれが白線と呼ばれます。縦割りを目指す方はこの部分に着目して下さい。腹直筋の横に走る3つの線は腱画と呼ばれ、白線と合わせて腹直筋に伸びています。腹直筋を覆う様にしてついているのが外腹斜筋です。この部位を鍛える事でウエストにくびれが出来ます。筋肉だけを見るとほとんどの方は割れていますが、その上に脂肪があり線が見えづらくなっています。

簡単に言えばシックスパックを作る為には腹直筋を含む筋肉を肥大化させつつ、上を覆っている脂肪を落とさなければなりません。女性は男性よりも脂肪がつきやすいので、シックスパックは難しいかもしれませんが不可能ではありません。

筋トレで使われる追い込むって何?

筋トレをしているが効果が出ないと相談すると、高い確率で「トレーニング時に追い込んでいる?」と質問されます。この追い込むという意味ですが、自分の限界スレスレまでトレーニングをしているか?という事です。

数日筋トレをしたからといってすぐに筋肉が付くわけではありません。体質改善に近いので早くても3~4ヶ月必要です。脂肪が多い方や運動習慣が無く筋力が落ちている方であれば1年ほどかかるケースもあります。そんな長いスパンでスケジュールしなければならない筋トレですが、理想的な頻度は週2~3回です。しかしこれは1つの部位に限るので、全身を鍛えたい場合は結局毎日トレーニングが必要です。

トレーニングは10~20回を3セットがポピュラーで、冒頭で説明した様に自分の限界スレスレまでやらなければ意味がありません。筋トレの敷居が高いといわれているのはこの部分にあります。

加圧トレーニング・筋トレの違い

どうにかして楽に腹筋を割る方法は無いかな?と様々なトレーニング方法を模索していると加圧トレーニングに行き着く事があります。この方法は45年もの年月をかけて研修された方法で、開発者はなんと日本人です。

身体に圧をかけて一時的に血流を悪くすると脳は高負荷がかかったと錯覚します。実際は負荷をかけていないので筋トレの様に追い込みの必要が無く、初心者でもトレーニングしやすいのが利点です。

またトレーニング頻度も週1で十分なので仕事や家事で忙しい方も利用しやすいです。トレーニング方法は加圧ベルトを使う以外、筋トレとほぼ同じですが加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌量が多く、同じトレーニング量でも筋トレよりも筋肥大しやすいのも大きなメリットです。但し専門の知識が必要な為、初心者は必ずスタジオやトレーナーと一緒にトレーニングしなければなりません。

初心者はスタジオがおすすめ

すぐに効果を感じたいけれど、何から始めれば良いかわからない。そんな時はスタジオでの加圧トレーニングがおすすめです。

マンツーマン・少人数クラスなどジムによって違いますが、トレーナーが指導しながらトレーニングが出来ます。加圧ベルトは装着するだけで圧をかけるだけですが、細かな調整が必要です。良い塩梅はもちろんの事、初めて加圧トレーニングをする際貧血に似た症状が出るケースもあります。これらを速やかに対処するにはトレーナーが必要です。マンツーマンでのトレーニングだと腹筋を含む自分に合ったメニューや方法、クセまで分析してくれます。

トレーナーによっては栄養指導や生活習慣のヒアリングを行っているので、痩せやすい体質を作るにはぴったりです。

中級者は自宅でもOK

ある程度知識が付いた。または自己責任で構わないという場合は、ホームトレーニングに切り替えるのも良いです。ジムやスタジオよりも安価でトレーニングができ、スキマ時間に鍛えられるので時間を無駄にしません。但し圧のかけ方やトラブルの対処など専門的な知識が必要なのでジムで学ぶ、あるいは講習を受ける事をおすすめします。

自宅でトレーニングをする場合、必要なものは加圧ベルトとウェアだけです。加圧ベルトはネット通販でも購入可能で安いものであれば3000円程度です。初めて加圧ベルトを買う場合は手足用がセットになっているものが良いです。均一に圧がかかるのでうっ血の心配が無く、ワンタッチタイプがほとんどなので装着にも困りません。

加圧ウェアは必須ではありませんが着用するだけで軽い圧がかかり、トレーニングのパフォーマンスをアップします。

シックスパックまでの道のり

美しいシックスパックを手に入れるには、まず自分に合ったプランを組む事から始めます。すぐに腹筋のトレーニングではなく、まずは体脂肪を落として白線や腱画のラインが見えやすくします。ここでは全身バランスよく鍛える必要があるので筋トレよりも加圧トレーニングが良いです。全身くまなくトレーニングすると筋肥大の転移が起こりやすくなり、より引き締まった身体になります。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼にアプローチするとより効果的です。

ある程度体脂肪が落ちたら、腹筋を重点的にトレーニングします。腹直筋だけでは無く外腹斜筋・背筋までトレーニングするとバランスが良いです。

カットが出てきたらあとは維持するのみです。食生活や生活習慣をトレーナーと話し合います。トレーニングの頻度は少し落としても問題ありませんが、全く運動をしないのはNGです。

まとめ

有酸素運動だけでは腹筋を割る事が出来ず、加圧トレーニングを含む無酸素運動のサポートが必要です。腹筋というのは腹直筋・白線・外腹斜筋・腱画に分かれそれぞれにアプローチをします。

無酸素運動は筋トレよりも加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌量が多く、効率的に筋肥大が期待出来ます。初心者は自宅よりも正しい知識や効果的なメニュー・方法を提示してくれるジムやスタジオでのトレーニングが良いです。自宅で行う場合は加圧ベルトとウェアが必要で、空いた時間に出来るのが特徴です。