制限不要?加圧トレーニングと食事の関係

暴飲暴食がたたって体重オーバーしてしまった。元の体重に戻るまで食事制限して、ダイエットする。実に良く聞く話ですが、この方法が有効なのは代謝が活発な時だけと知っていますか?短期間、集中して制限するのは問題ありません。しかし長期的に考えるととても危険な方法です。それよりも代謝をアップさせる為に筋トレや加圧トレーニングをする方が健康的で痩せやすい体質になります。トレーニングをするに当たって食事の面や気をつけるべきポイントをまとめています。

ダイエットに食事制限はつき物

痩せるという行為は単純に消費化ロリーよりも摂取カロリーが低ければ良いので、食べなければ痩せます。これは極論でありあまりおすすめしませんが適度な食事制限はダイエットの味方ですし、極端な肥満体型の場合は制限しなければ痩せる事は出来ません。またこの方法は短期であれば、さほど危険視しなくとも良いです。

しかし長期にわたって制限を加えるとストレスがたまります。ここで運動も一緒にやっていると運動でストレスを発散する事が出来ますが、食事のみのダイエットだと発散するすべがありません。それが溜まりにたまってドカ食いに発展すると、これまでの努力が水の泡になります。

運動が苦手、または短期的なダイエットとして食事制限はつきものです。但しスパンと自分の身体と対話をしながらプランを決めるのが重要です。

飢餓状態=痩せているではありません

知識の無い若い世代に多く、飢餓状態を痩せている・キレイと思っている層もいます。飢餓状態というのは身体に必要な栄養が慢性的に不足し脂肪や筋肉、そして骨を分解している状態を指します。とは言っても見た目だけで身体が何を分解しているかは分かりません。

ただ特徴としてスリムというよりは身体が薄っぺらな印象です。これは脂肪と一緒に筋肉まで分解しているので、身体が薄っぺらになりそれを華奢と勘違いしている様です。また肌ツヤやハリが無いのも特徴です。不健康的な状態が美しいと言われればそれまでですが、この状態が続くと脂肪を燃焼してくれる筋肉が分解され続けるので、これまでと同じ食生活でも太りやすくなります。

骨まで分解されてしまうと中々元に戻らず、将来寝たきりになるリスクが高くなります。長期的な食事制限は今の美しい状態を壊してしまう恐れがあります。

人間に必要な栄養素とは?

筋肉をつくる為にはたんぱく質を摂取する様に言われています。しかし実はたんぱく質だけで筋肉は作れません。たんぱく質・糖質・ビタミン(特にB類)・ミネラルをバランス良く摂取しなければなりません。近年糖質をカットした食材や調理方法がポピュラーですが、身体には必要不可欠なのであまり悪者扱いするのも良くありません。

サプリ・食事どちらも栄養素である事に変わりはなく、食事から摂取するのが辛い場合はサプリやプロテインを使うのも良い手段です。

バランスの良いだけでは無く、彩の良い食事は満足感を出してくれます。コンビニエンスストアやスーパーにも、これらの栄養素を満たしている食材が多くあり、トレーニング後だからこそしっかりと食べる事を意識して下さい。一番筋肉に悪いのは食べない事です。

筋トレをすると身体はどうなる?

筋トレをすると筋肉が付くのは当然ですが、身体の中では何が起こっているのでしょうか?筋トレにより負荷がかかると筋繊維が傷つき、それを修復する為に身体が栄養を欲します。ここでうまく栄養が取れないと筋繊維の修復に時間がかかり、筋肉痛が長引きます。

筋トレをする事で成長ホルモンが分泌され、このホルモンは修復をサポートするだけでは無く細胞の活性化に働きかけます。トレーニングをしている方が若々しかったり、ポジティブだったりするのはこのホルモンが影響している様です。

中でも加圧トレーニングは多くの成長ホルモンを分泌させる為、トレーニングをしながら美容や健康を促進してくれます。筋繊維は修復すればする程、太くなりこれがいわゆる「筋肉が付いた状態」です。筋繊維が太くなると当然大きく動く様になるので代謝がアップし脂肪を燃焼してくれます。

加圧トレーニングと筋トレの違い

成長ホルモンを多く分泌してくれる加圧トレーニングは、元々は筋トレと同じ無酸素運動にカテゴライズされます。但し、この方法は基本的に器具を使わず身体に高負荷をかける事はありません。筋繊維は身体に負荷がかからないと傷付かないのですが、このトレーニングは圧をかけて脳を錯覚させる事から始まります。負荷がかかっていない状態で圧をかけて錯覚させる事で、成長ホルモンを分泌させて筋繊維の肥大化を促します。その為、ハードなイメージのある筋トレよりも敷居が低く、体力の無い方もトレーニングしやすいです。

筋トレよりも短時間で済むのも加圧トレーニングの特徴です。部位にもよりますが1つの部位だと2~3日に1度、時間は1時間程度で、後者の場合は週1・30分からでも十分に効果があります。時短・効率的なトレーニングなので、忙しい現代人にぴったりです。

食べていけないものはあるの?

加圧トレーニングは筋トレと同じで、特別食べてはいけないというものはありません。しかし効率的に筋肉をつけると考えた場合はいくつかの注意が必要です。

筋肉=肉と考えている方は食べる部位にも注目しなければなりません。肉にはたんぱく質やビタミンが含まれていて、霜降りを含む脂身は脂質オーバーです。過剰な脂質摂取は生活習慣病になるリスクもあるので牛ならヒレなどの赤身、よりヘルシーな食事であれば鶏肉が良いです。野菜や魚介類は肉類よりもヘルシーで栄養がたっぷりです。特に魚介類は亜鉛やビタミンが豊富なので、トレーニング後の疲労回復を早める効果もあります。

反対にラーメンやファストフードは栄養素に比べて脂質・塩分が過剰で、せっかくのトレーニングを台無しにしてしまう可能性もあります。これらの食事は1~2ヶ月に1度のご褒美にとっておきましょう。

ケトジェニックでより効率的に絞る

別の項目で過剰に脂質を摂取するのはNGと説明しましたが、良質なものであれば話は別です。研究の結果によると高脂肪・低炭水化物は効率的に体重を減らす事が分かっており、この方法をケトジェニックと呼んでいます。加圧トレーニングをしているがもう少し身体を絞りたい、または大会に出るので短期間だけ脂肪を減らしてカットを美しくみせたい場合に用いられる事が多いです。

この方法はカロリーの80%を脂肪分・15%をたんぱく質・5%を炭水化物にするので、実際はかなり食べられるものが制限されます。また脂質もファストフードなどでは無く、オリーブオイルやココナッツオイルなど塩分が抑えられているもののみです。もちろん牛乳やチーズ・ヨーグルト・小麦や米も食べられないので、途中挫折する方もいます。

また栄養学の知識がないと体調を崩す恐れもあるので注意して下さい。

まとめ

ダイエットをする為に知識を得るのはとても大切です。必要な栄養素に筋トレの仕組みなどを知り、自分に合ったダイエットをして下さい。筋トレと言えば高負荷、辛いと言うイメージがありますが、加圧トレーニングはこれらを全く必要としない新しいトレーニングなので女性や高齢者におすすめです。

よりトレーニング効果を高めたい場合はケトジェニックを取り入れて下さい。厳しい食事制限が必要ですが効率的に脂肪を燃焼させられます。