加圧トレーニングと普通の筋トレの違いは?効果を比較してみよう!

加圧トレーニングは専用のベルトを巻いてするトレーニングです。一般的な筋トレでは重いダンベルを持ち上げたり、腹筋をしたりとしますよね。ジムに通うとなると加圧トレーニングの方が少し金額が高いことも多いですが、同じ筋トレで何が違うのでしょうか?

また、筋力アップに効果的なのはどちらでしょうか?また、ダイエットに効果的なのは?両者の効果を比較してみましょう!

加圧トレーニングの一般的な効果

一般的なトレーニングでは何もつけない状態で筋トレをしますが、加圧トレーニングでは専用のベルトを脚や腕の付け根に巻いて、圧力をかけた状態でトレーニングをします。一般的なトレーニングでは1時間や2時間、様々な器具を使いながら筋トレをすることが多いですが、加圧トレーニングでは一般的な筋トレよりも比較的軽いものを使い、しかも30分ほどのトレーニングです。

この30分で何が起こっているのかと言うと、まず血流を制限している状態で筋肉を動かし続けると筋肉が酸欠の状態になり、乳酸が発生します。これは筋肉が疲労している状態です。トレーニング終了後、ベルトを外すとこの乳酸が全身に運ばれます。脳はこの乳酸をなくすために成長ホルモンの分泌を促します。

この成長ホルモンの働きで、トレーニングで傷ついた筋肉の修復が促されるのですが、筋肉は修復される際、修復前よりも大きくなる性質があるので、筋肉量が増えます。成長ホルモンは通常時の290倍も分泌されると言われており、トレーニングがたとえ30分でもこの成長ホルモンの恩恵を受けることができます。

この成長ホルモンによってたくさんのメリットがあります。1つは新陳代謝の活発化です。新陳代謝が活発化すると、肌艶やハリ、髪の艶もよくなりますし、肌の保湿力もあがるので、見た目の若々しさを保つことにも繋がります。成長ホルモンで筋肉量が増えることで、血流が良くなりますが、血流が良くなると肩こりや腰痛、冷え性の改善に役立ち、抜け毛や薄毛にも効果があります。

女性にも人気のトレーニングなのですが、ダイエットにも効果があります。筋肉量が増えると基礎代謝があがるので、太りにくくまた痩せやすい身体になります。ただし、トレーニングだけではダイエット効果は得られにくいとも言われています。もしもダイエット目的でするならば食事療法と有酸素運動もしたほうが効果的で、失敗しにくくなります。並行して行うことで筋肉をつけつつも徐々に体重を落とすことができます。

双方のトレーニングで実験!

どちらの方が効果があるのかという研究もされているようです。今回は2つの論文を見てみたいと思います。

1つは、30人の男性を10人ずつ3つのグループに分けた実験を行いました。この実験では双方のトレーニングボリューム、つまり「扱う重量×レップ数」が同じになるように設定しています。グループは「30%1RMの重量を扱う加圧トレーニンググループ(以下加圧G)」「75%1RMの重量を扱うウェイトトレーニンググループ(以下ウェイトG)」「トレーニングを行わない非訓練グループ」の3つです。

ベンチプレスを週3回6週間続けて結果を比較した所、まずは上腕三頭筋と大胸筋断面積の増加率ですが、加圧Gではそれぞれ4.9%、8.3%増加、ウェイトGはそれぞ8.8%、15.8%増加でした。ベンチプレス1RMを比較すると、加圧Gは8.7%増加、ウェイトGは19.9%増加でした。数字を見る限り、一般的なトレーニングの方が筋肉量を増やすという点で効果がある結果になっています。

また、別の実験でも、同じようにトレーニングボリュームを同じになるように設定して行った実験があるのですが、こちらでも加圧なしのグループの方が筋肉量を増やすという点では効果的と確認できる結果でした。

もう1つの論文では、同じ重量を双方のグループで使用しています。健康な若者を10人集め、2つのグループに分け、一方は加圧トレーニングでアームカール、もう一方は一般的な方法でアームカールをします。どちらも40%1RMの重量を扱うのですが、回数は明確には決めず其々の限界までしてもらいます。頻度は週3回を6週間連続でします。

この実験では、同等の筋肥大、筋力向上が確認できたそうです。ただし、双方の違いとして、加圧がある方のグループはなしのグループよりもトレーニング時間が短く、半分以下の1/3のトレーニング時間で同じ結果を出しています。

どっちの方が効果的?

筋肉を増やすという意味では一般的なトレーニングの方が一見すると効果的な印象の実験結果です。しかし、同じ重さのものを持ち上げるトレーニングをした場合、少しの回数、時間で同じような筋肉量アップが実現するならば、加圧トレーニングの方が時間と労力の点で効率的ですよね。

短い時間で、しかも身体への負担が少ないトレーニングの方が関節のダメージがが少なくて済みます。しかも普段運動不足の人がトレーニングを始める時の体への負担は大きいですし、筋肉が少ない分怪我もしやすくなります。そのような問題も解決できるのもメリットです。そして、加圧のあるトレーニングの方が筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットもあります。

一般的な筋トレは無酸素運動になるので、速筋がメインに使われます。一方、加圧され血流が制限されるトレーニングでは始めは遅筋が使われていても、乳酸がたまり酸欠状態に近づいていくと速筋も使われ始めます。この遅筋は持続的な動作ができる筋肉で脂肪を燃焼してくれる筋肉です。速筋は素早い動作をし、筋力やパワーをつけてくれます。

これらのことから、確かに筋肉量を増やすのに効果的なのは一般的な筋トレかもしれませんが、仕事が忙しくて運動する時間がとりにくいということが多い人には加圧トレーニングの方が効果的なのではないでしょうか。

しかも、トレーニングをすることで分泌される成長ホルモンの分泌量は一般的な筋トレでは倍以上の時間をかけてトレーニングをする必要があります。成長ホルモンによるアンチエイジングや新陳代謝の活発化というメリットも、一般的なトレーニングで得ようとするとかなりの時間をかけなければいけません。

既にある程度筋肉がついている、普段から運動している人、運動する時間がとれる人には一般的な筋トレでも十分かもしれませんが、時間が取れない、普段から運動不足、ダイエットもかねてトレーニングがしたい人には加圧トレーニングが有効です。

まとめ

加圧があるトレーニングかそうでないトレーニングか。どちらの方が効果的なのかというのは考え方次第なようです。

時間がある人、筋肉がもうある程度ついている人でしたら一般的な筋トレでも十分かもしれません。しかし、運動する時間がなかなかとれない、普段運動不足な人でしたら安全面の意味でも加圧トレーニングで体への負担が少なくしかも短時間のトレーニングで筋力アップも見込める方が効果的です。

また、成長ホルモンの分泌量がかなり増え、新陳代謝の活発化、アンチエイジングなどの筋力アップ以外のメリットもあるので、そういったことにも興味がある人なら一般的な筋トレよりも加圧を加えたトレーニングの方がよいかもしれません。