加圧トレーニングはきつい?筋肉増強に効くの?

加圧トレーニングという名称は知られていても、実際に詳しく知っている人は少ないようです。そういったことから、筋肉トレーニングできつそうというイメージが強く、トレーニングの効果や仕組みまでは有名ではありません。

では加圧トレーニングはどういったトレーニングで、どういった効果を期待できるのでしょうか。

実はきつい運動ではない

加圧トレーニングは一般的な筋トレよりもきついのか。確かに、トレーニング自体軽々できるものではありません。トレーニング後半にでもなれば歯を食いしばるような場面もあります。

しかし、一般的な筋トレよりも軽い重さのダンベルを持ち上げる運動を30分ほどするだけで、一般的な筋トレを2時間するのに相当する効果を得ることができると言われています。30分のトレーニング中、顔に力が入る瞬間があっても、トレーニングの時間や身体への負担は明らかに少なく、息が上がるほどの激しい動きもありません。

また、アメリカスポーツ医学会の指針に書かれているそうなのですが、筋肉の向上または維持するための条件として必要な運動が「最大筋力の70%の重さを用いて、疲労困憊までを3~4セットを、週2~3日行うこと」とあります。ということは、筋力を鍛えたいのであれば、感じ方は人それぞれにはなりますが、疲労困憊とありますので、ある程度の「きつさ」は必要になるということになります。

このことも考えると、トレーニングの時間や1週間あたりのトレーニング回数も少なくていいのは、ある意味楽な方に入るのではないでしょうか。実際、加圧トレーニングは仕事や家事、育児で、運動をする時間をとるのが難しい人に人気のトレーニングで、ダイエット目的や筋力増加以外に、健康促進やパフォーマンスアップに始める人も多いです。

また、身体への負荷は少なくて済むので、その分適切にしていれば怪我をするリスクも低いです。実際に、一般的な筋トレを無理して筋肉や関節を痛める怪我をする人は少なくはありません。

きついか楽かは、効果がどの程度得られるかでも変わってきますよね。次は加圧トレーニングの効果についてご紹介します。

加圧トレーニングの5大効果

トレーニングの効果を5つご紹介します。

1つ目は、筋力アップです。筋トレですので、筋肉量が増えることは一番の効果です。筋力を増やすには、トレーニングなどで筋肉を使い、傷つけることがまずは必要で、その後、成長ホルモンが働き修復されるときに大きく成長します。大きくなることで基礎代謝が上がり、日常運動していない時でも消費カロリーがアップし、太りにくく、痩せやすい身体にすることができます。なので、ダイエットをしてもリバウンドしやすい人には筋肉をつけながら痩せるような方法がおすすめです。

2つ目と3つ目が血行促進と回復力アップです。トレーニングの特徴として血流の制限と、それに伴う成長ホルモンの分泌があるのですが、トレーニング終了後にベルトを外すと、血液が一気に流れ出します。それまで、血流が制限されていた分、脳が血管の拡張を促していることもあり、血流が拡張された血管を通って勢いよく全身を巡ります。

その結果血流がよくなり、血中に含まれる成長ホルモンの働きで怪我からの回復力もアップします。また、血行がよくなることで、肩こりや腰痛などの血流が悪くして起こる症状も緩和できます。

4つ目は、ダイエット効果です。トレーニングを続けていくと、次第に筋肉量が増えていきます。筋力が上がれば基礎代謝があがるので、先ほどお伝えしていたような、何もしてなくても消費されるカロリーが上がるので、太りにくい身体になります。ただし、基礎代謝が上がるからと言っても、100も200も急に増えるわけではありませんので、1カ月に何キロも落としたい!というダイエットをトレーニングだけでするのは現実的ではありません。

トレーニングだけを続けた場合、最初の月は筋肉が増えてる分もあって体重は横ばいになる人が多く、実際に数字で実感できるのは2か月3か月後になるようです。もしも、数字に表れるようなダイエットをしたいのであれば、食事管理とトレーニング後の有酸素運動をするとかなり効果的です。

5つ目は美容効果です。成長ホルモンの働きで身体の新陳代謝は活発になります。そもそも成長ホルモンは子供時代の成長期にたくさん分泌されるホルモンです。歳をとるごとに分泌量は減っていき、肌の老化や髪の艶がなくなる、保湿力が低下するといったことが起こります。

トレーニングをし、成長ホルモンの分泌が増えることで、これらの老化現象を改善することができます。そのため、アンチエイジング効果、保湿力アップ、抜けや薄毛の改善が期待できると言われています。トレーニングで筋肉をつけ、肌艶や髪質もよくなると、若々しい見た目でいることができます。

なぜ効果が得られるのか

加圧トレーニングの仕組みをご紹介します。トレーニングは腕の付け根や脚の付け根にベルトを巻き、。圧力をかけて血流を制限して行います。ベルトを巻くだけで、その他特別な器材は特にしようしません。後は一般的な筋トレと同じようなトレーニングをします。圧力がかかっている状態で運動をすると、次第に酸欠状態になり、乳酸が発生します。

トレーニング終了後、ベルトを外すと、血流がいっきに流れ出し、それに乳酸も載って全身へ行きます。乳酸は疲労しているときに出る物質なので、脳は疲労回復をすべく成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンの働きで、傷ついた筋肉が修復され、筋力アップに繋がり、さきほどご紹介したようなダイエットなどの効果も感じることができます。

成長ホルモンには他にも働きがあり、筋力アップ以外に、骨を作ることと脂肪を分解することがあります。これはトレーニング後の血液を調べた結果判明した事実で、これとは別に、加圧トレーニングと一般的な筋トレの効果の違いを調べる実験も実際に行われ、トレーニングの結果一般的な筋トレよりも少ない時間で結果を得られるという結果もでています。

ジムなどに通う人に、どういった効果があったかを聞いたところ、よく眠れた、疲れがとれた、階段が楽になった、脚が軽くなったと言った声もあります。一般的な筋トレでは身体が引き締まった、ダイエットできたといった効果はよく聞きますが、先ほどご紹介した5つの効果や生活の中で快適になったという効果はあまり聞きません。そういった意味で、加圧トレーニングをするメリットは大きいと言えるでしょう。

まとめ

加圧トレーニングは簡単に楽々とできるトレーニングではありませんが、一般的な筋トレと比較すると、トレーニング時間が短く済み、身体への負荷も軽く済みます。

また、期待できる効果を考えても一般的な筋トレでは実感できないような効果がほとんどで、筋肉をつけるだけでなく、見た目の若さ綺麗さを保て、健康的に過ごしたいという人にもお勧めのトレーニングです。

こういったことから、感じ方は個人差があるにしても、一般的な筋トレと比較してそれほどきついトレーニングではないと言えるかと思います。興味があってもきつそうとだからと、あきらめていた方は試してみてはいかがでしょうか。