加圧トレーニングで二の腕痩せするメニューを公開!

女性の方は特に、二の腕の脂肪が気になっている方が多いです。憧れのほっそりした腕でノースリーブ、キャミソールを着こなしたいとトレーニングを始める方もいらっしゃいます。しかし、そのお悩みの内容は人それぞれ異なります。パンパンに太っている方、ブルブル揺れるように脂肪がついている方、ガッチリして男らしいのが嫌だと感じている方などです。その悩みを解決するには、自分に合ったメニューで加圧トレーニングを行うことです。トレーナーに相談しながら、始めてみましょう。

二の腕パンパンの方のメニュー

腕全体がパンパンに太っていて、メリハリがないことに悩んでいる方向けのメニューです。触るとぷよぷよとした感じがするでしょう。腕だけでなく、顔を含めた上半身がむくみやすい、冷え性、などのタイプです。冷え性の場合、血行の流れが悪く、脂肪が冷えて固まってしまっている恐れがあります。冷えたままだと脂肪は燃焼されないので、温める、柔らかくすることが大切になります。

まずは、腕の付け根に加圧ベルトを巻いて、圧力をかけて、血流をよくします。これは冷え性にも効果があります。そして、手のひら、肘下をマッサージして刺激します。これによりむくみが取れて、腕がすっきりします。これだけで腕が一回りも細くなる方もいらっしゃいます。血流がよくなったら、腕の付け根、脇下の固い部分をよくもみほぐします。ここが老廃物が溜まるリンパの部分なので、しっかりほぐして老廃物を流しましょう。手のひらで優しく行うだけでもいいですが、手の指で刺激するとより効果的です。また、ストレッチポールを使い、わきの下に当てて凝り固まった部分をほぐすのもおすすめです。

ここからが本格的なトレーニングです。ゴルフボールなどの固いものを手のひらの上でコロコロ転がします。両手の平の間にボールを挟んで転がしていきます。加圧をしながらこれを行うことによって、血流がよくなります。次に脇の下からから背中を反対の指でつまんでは、離します。少し強い力で、繰り返し行いましょう。最後に、引き締めたい部分を鍛えるトレーニングを行います。

全体的な流れは、「流す」→「ほぐす」→「締める」になります。加圧トレーニングを行った後に、ジョギングや水泳などの有酸素運動を行うのもおすすめです。体全体の脂肪を燃焼させ、腕痩せ効果を高めることにつながります。

二の腕がブルブル揺れる方のメニュー

一見、そんなに太っているようには見えないけれど、動かすとブルブル二の腕が揺れてしまう方向けのメニューです。つまんでみると、よく伸びて、3㎝以上つまめる方はこれに当てはまります。振袖のようにブルブルしていると形容されることがあるタイプです。

二の腕部分は、あまり日常生活はで使わない部分なので自然と脂肪が溜まってしまいます。反対に腕の上側の部分は、料理や洗濯といった家事、子供を抱き抱える、買い物で荷物を持つ、など自然な生活で鍛えられていることも多いです。したがって、腕全体を鍛えるトレーニングを行う必要があります。

始めに腕の付け根に加圧ベルトをつけたら、ダンベルでの運動を行います。加圧しているので、重いダンベルを持つ必要はありません。何も持たないでトレーニングを行うか、0.5㎏~1㎏程度のダンベルで十分です。まず、立った状態でやや前かがみになり、膝を軽く曲げます。片手は椅子などの支えとなるところに置き、もう片方の手は肘を曲げます。走るときのようなフォームになります。肘を曲げるときに肩が上がらないように注意しましょう。次に、息を吐きながらゆっくりと腕を後方に伸ばします。これにより筋肉が鍛えられます。10回~20回程度繰り返します。

この後に、ストレッチなどで筋肉をしっかり伸ばしてほぐします。鍛えたあとにしっかり伸ばすことで、筋肉を傷めることを防ぎます。最後にマッサージでリンパの流れをよくします。腕の付け根から脇の固い部分をほぐします。リンパの流れがよくなり、老廃物を排出することができます。

全体の流れは、「締める」→「ほぐす」→「流す」になります。

ガッチリ二の腕の方のメニュー

腕だけでなく、肩までがっちり大きいことに悩んでいる方向けのメニューです。ノースリーブの服などを着て、腕を出すと太って見えます。まるで、ラグビー選手のような、ガッチリした男性的な腕は、女性としてはあまり嬉しくないですね。このようなタイプの方の場合、なかなか細くならない、トレーニングをしても、筋肉がついてさらに大きく見えてしまうと悩んでいる方も多いです。

この場合、実は腕を使ったトレーニングをしてばかりいる可能性があります。例えば、「長頭」を鍛えるトレーニングは、ジムなどでよく行われていますが、筋肉がつきすぎてしまうので避けましょう。また、腕だけが大きくなってしまうのは、肩甲骨がしっかり動かせていないことも原因です。特に、肩こり持ちの方、背中が固い方は肩甲骨を動かすのが苦手だったり、動かしているつもりでも十分に動かせていないということがあります。日常生活でも自然と腕の力を使ってばかりいることも考えられます。肩や背中ががちがちになってしまっている原因としては、スマホやパソコンの操作が多いこと、運動不足で筋力が弱くなっていることなどが挙げられます。また、むくみも原因の一つです。腕ががっちりしていることにより、姿勢が悪くなる恐れもあります。

したがって、腕の加圧トレーニングをする前に行うことが大切になってきます。まず、加圧ベルトを腕の付け根に巻いたら、圧を加える、離すをいうのを繰り返し行います。それにより、血流がよくなります。次に肩や背中の筋肉をほぐして柔らかくします。ストレッチポールなどの上に寝転がってほぐすとよいです。ストレッチポールの上に寝転がったまま、両肘をまっすぐバンザイの形で上にあげます。息を吸いながら行い、背筋もピンと伸ばすようにしましょう。首の力を抜いて、肩が上がらないように要注意です。そこから、ゆっくり肘を曲げていき、腰につくまで曲げます。肩甲骨が真ん中に寄って行くのを感じられるよう、意識しながら行います。

こうして、肩、背中、腰といった体全体を鍛えることができ、腕だけが大きくなってしまうことを防ぎます。この後に、腕の付け根から脇の固くなっている部分であるリンパをほぐします。溜まっている老廃物を流してすっきりさせることができます。

全体の流れとしては、「ほぐす」→「締める」→「流す」になります。

まとめ

二の腕にお悩みがある方は多いですが、その内容は異なります。実はその悩みの原因が人それぞれ異なるため、対処法も異なってくるのです。どんなお悩みに対しても、加圧トレーニングは効果があります。しかし、トレーニングメニューは変えなければなりません。腕に悩みがあると、そこにばかり注目してしまいがちですが、肩や背中などもトレーニングすることで、腕の悩みを解消できる場合もあります。いくつかの悩みが重なっている混合タイプの方もいらっしゃるので、メニューを組み合わせて行うのもおすすめです。

また、トレーニングと並行して食事にも気を遣うのが大切です。体全体の体脂肪を落とすことで、トレーニングがより効果的に行えます。